Pero déjame decirte que durante el embarazo, hay muchos más alimentos permitidos que alimentos restringidos. Más que enfocarnos únicamente en lo que no se puede comer, es fundamental poner atención en todos aquellos alimentos que sí pueden ayudarte a cubrir las necesidades nutricionales tuyas y las de tu bebé.
Los grupos de alimentos que no pueden faltar
Cada grupo de alimentos aporta nutrientes específicos y todos cumplen una función importante durante el embarazo. Estos grupos de alimentos son:
• Los cereales y tubérculos como el arroz, la avena, los fideos, los panificados y la papa, son una fuente importante de energía para afrontar las mayores demandas de esta etapa.
• Las frutas y las verduras aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, nutrientes que contribuyen al funcionamiento del organismo y ayudan a prevenir molestias frecuentes como el estreñimiento.
• Las legumbres como las lentejas, los porotos y los garbanzos, son una excelente fuente de proteínas vegetales, hierro y fibra, por lo que pueden incluirse 1-2 veces a la semana.
• Los alimentos ricos en proteínas como las carnes, pescados, huevos y lácteos, participan en la formación de tejidos y son ricos en hierro, zinc, calcio y Vitamina B12.
• También es importante incluir grasas saludables provenientes de alimentos como la palta o aguacate, las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales como el aceite de oliva, ya que son esenciales para el desarrollo cerebral de tu bebé.
¿Y qué pasa con los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados no aportan cantidades significativas de nutrientes esenciales. En cambio, suelen contener exceso de azúcares, sodio, grasas de baja calidad, colorantes y conservantes.
Esto no significa que debas sentir miedo o culpa si los consumes ocasionalmente. Sin embargo, es recomendable que no ocupen el lugar de los alimentos que realmente aportan nutrientes importantes durante el embarazo.
Algunos alimentos y bebidas requieren mayor atención
Existen ciertos alimentos cuyo consumo debe evaluarse con más cuidado durante esta etapa y son los siguientes:
• El alcohol debe evitarse completamente, ya que puede afectar el desarrollo del bebé.
• La cafeína no necesariamente debe eliminarse por completo, pero si consumirse con moderación. La cantidad adecuada dependerá de cada mujer y de sus condiciones particulares de salud, pero no debe exceder los 200 mg diarios de cafeína (1 taza de 240 ml de café filtrado contiene alrededor de 95 mg de cafeína).
• Con respecto a los pescados, muchos de ellos son excelentes fuentes de proteína y grasas saludables. Sin embargo, algunas especies contienen niveles elevados de mercurio como el tiburón, pez espada, caballa real y atún rojo, por lo que se recomienda limitar su consumo durante esta etapa.
• Evitar alimentos crudos o insuficientemente cocidos, como carnes mal cocidas, pescados y mariscos crudos o ahumados, huevo crudo o semicrudo y lácteos no pasteurizados, debido al riesgo de infecciones alimentarias.
• En cuanto a las infusiones, no todas son seguras durante el embarazo. Algunas plantas pueden tener efectos no deseados e interactuar con ciertos medicamentos, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional antes de consumirlas. Evitar infusiones de pasiflora, amapola, boldo, valeriana, melisa, raíz de regaliz, romero, aloe, anís estrellado y anís verde.
Si estás embarazada o planeas estarlo, procura no enfocarte únicamente en las restricciones. Una alimentación variada, segura y adaptada a tus necesidades será siempre una de las mejores formas de cuidar tu salud y acompañar el crecimiento de tu bebé.
Fuentes:
• UNICEF. Manual para la Atención Alimentaria y Nutricional a Embarazadas en Hogares Maternos. 2023.
• WHO/OMS. Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. 2016.
Ana Orzuza, nutricionista y asesora de lactancia